درمان اضطراب و استرس

پاسخ : اضطراب و ترس از شرکت در برنامه های جمعی علل زیادی دارد. یکی از آنها داشتن افکار منفی نسبت به خودتان است چون زیر بنای احساسات انسان افکار اوست، اگر این افکار منفی باشد احساسات او نیز منفی و تخریب گر خواهد بود. اگر شما بتوانید افکار منفی را تبدیل به افکار مثبت کنید ترس شما از بین می رود. در اینجا چند نمونه از افکار منفی را که منجر به ترس از سخن گفتن در حضور جمع می شود می آوریم. «اگر من صحبت کنم، می ترسم عصبی و مضطرب شوم و نتوانم نظراتم را به روشنی بیان کنم» «من نباید مضطرب شوم». «اگر نتوانم درست صحبت کنم، همه مرا مورد تمسخر قرار می دهند» «این اتفاق نشان می دهد من آدم بی عرضه و حقیری هستم». این نمونه از افکار منفی موجب اضطراب و هراس می شود. اگر شما بتوانید افکار منفی بالا را با افکار مثبت عوض کنید یقینا مشکلتان حل می شود؛ یعنی به جای اینها این طور فکر کنید: «اگر من صحبت کنم ممکن است ابتدا عصبی شوم، اما این طبیعی است وقتی شروع کردم آرامش بیشتری پیدا می کنم. من بزرگترین جلسه گردان و سخنران دنیا نیستم، اما می توانم نقطه نظرهایم را ارائه دهم». در مورد فکر «نباید مضطرب باشم» به خود بگویید: «هیجان داشتن اشکال ندارد همه ما در این موقع چنین احساسی پیدا می کنیم». اما این که چرا باید این طور فکر کنیم به این دلیل است که ما اگر در مقابل اضطراب خود مقاومت کنیم وضع بدتر می شود پس باید آن را بپذیریم ولی بزرگ نمایی نکنیم. در مورد این که ممکن است شما را مسخره کنند به خود بگویید: «لازم نیست همه مردم دنیا مرا قبول داشته باشند، زیرا من هرگز انسان کاملی نیستم؛ پس طبیعی است که مورد تمسخر عده ای باشم». در مورد این که آدم بی عرضه و حقیری هستید به خود بگویید: «هیچ رابطه ای بین خوب حرف زدن در جمع و این که من یک انسان حقیر و بی ارزش و بی عرضه باشم وجود ندارد. این فرض غلط است که اگر عده ای مرا قبول ندارند و حقیر پندارند، همه مردم مرا حقیر پندارند و هیچ کس مرا دوست نداشته باشد». بنابراین ما می توانیم با اصلاح افکار منفی خود، بسیاری از احساسات نادرستمان را که برخواسته از این افکار منفی است از بین ببریم. حال با توجه به این مقدمه، پیشنهادات زیر را برای تقویت روحیه تان به هنگام حضور در جمع دوستان و آشنایان به شما ارائه می کنیم: 1. هرگز خود را سرزنش نکنید. 2. بر اساس شناختى که از خود دارید، براى خویش هدفى در نظر بگیرید و براى رسیدن به آن برنامه ریزى کنید؛ مثلاً بر اساس شناخت از خود، ارائه یک گزارش را به عهده گیرید؛ براى تهیه و کیفیت ارائه آن برنامه ریزى کنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمى و گروهاى کوچک خود را براى ارائه در کلاس آماده سازید. 3. هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تکلف‏هاى بى مورد نسازید. ساده، راحت و عارى از هرگونه آداب خاصّ هدفتان را بیان کنید. در فعّالیّت‏هاى آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یک جمله بنویسید و نوشته را بخوانید. 4. پرسش‏ها و مطالب اولیه را کوتاه و مختصر انتخاب کنید. 5. ارتباط بصرى با مخاطب را حفظ کنید. 6. همیشه سخن را با مقدمه، کلام یا یک کلمه جالب آغاز کنید، از به کارگیرى کلمات پیچیده بپرهیزید. کلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند. 7. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین کنید و شکل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید. 8. به درستى علمىِ سخنى که مى‏گویید و به جا بودن آن یقین داشته باشید و با مطالعه و پشتوانه علمى قبلى به میدان گفتار گام نهید. 9. هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حرکات و سکناتشان هرگز توجّه نکنید. گفتارتان را پى‏گیرید و با خونسردى به هدف بیندیشید. 10. موانع احتمالى و افکار و اعمال مزاحم را شناسایى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن بازتان مى‏دارد، شما نیز بخندید. 11. به کار خود پاداش دهید. یک نفس عمیق، به خود آفرین گفتن یا باز گفتن تفصیلى و با آب و تاب آن براى نزدیکان مى‏توانند پاداش به شمار آیند. 12. از جزئیات بکاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان کنید. 13. اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید. کافى است به کار خود ادامه داده، در صورت روبه‏رو شدن با واکنش آنان خود را در برابرشان احساس نکنید. 14. در انجام رفتارهاى اجتماعى کوچک و در محیطهاى دیگر که بیش‏تر احساس راحتى مى‏کنید، فعال باشید. این کار را از سلام کردن، احوالپرسى، جواب سلام دادن، نگاه کردن، تعارف کردن و تعارف شنیدن آغاز کنید. و با تمرین به کارهاى بزرگ‏تر و مهم‏تر گسترش دهید. 15. با افراد فعال و پر تحرکى که احساس خجالت نمى‏کنند، بیش‏تر مأنوس باشید و از خجالتى‏ها فاصله بگیرید. 16. همیشه کلامى براى گفتن و عمل یا هنرى براى ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه کنید. در جاهایى که کم‏تر احساس کمرویى مى‏کنید و شبیه کلاس است، فعال‏تر باشید. 17. توجه داشته باشید تا زمین نخورید راه رفتن نمى‏آموزید. پس باید نقد دیگران و تمسخر آن‏ها باشد تا شما مجال رشد یابید. بنابراین، اگر با عکس العمل دیگران روبه‏رو شدید یا در فعالیت‏هاى آغازین احساس ناتوانى کردید، از ادامه سخن یا عمل چشم نپوشید؛ هر چند مى‏توانید آن را ارائه کنید و از این راه براى ارائه بهتر و کامل‏تر مطالب آماده شوید. 18. نسبت به خود مثبت نگر باشید، سعى کنید توانایى‏هاى خود را در یک برگه‏ى کاغذ لیست کنید و هر روز آنرا چند بار مرور کنید و مواردى را نیز به تدریج به آن اضافه کنید. 19. با افکار منفى نسبت به خود مقابله کنید و هرگاه این افکار به شما هجوم آورد خود را به کار دیگرى مشغول کنید و سعى کنید به جنبه‏هاى مثبت خود یعنى آن لیستى که گفته تهیه کنید توجه کنید. 20. روابط اجتماعى خود را با روشهایى که در زیر مى‏آید تقویت کنید: الف: در سلام کردن پیش قدم باشید و هنگام سلام سعى کنید تماس چشمى هم با افراد برقرار کنید و در صورت لزوم کمى توقف کرده احوالپرسى کنید. ب: در کارهاى جمعى مشارکت داشته باشید مثل اردوهاى دانشجویى، ورزشهاى دسته جمعى و حتى الامکان مسئولیتى را به عهده بگیرید که ارتباط شما را با دیگران بیشتر کند و آن مسؤولیت را خوب انجام دهید. ج: از قرار گرفتن در تنهایى اجتناب کنید حتى براى مطالعه سعى کنید به کتابخانه بروید و یا بصورت گروهى مطالعه کنید (از همدیگر سؤال و جواب کنید). د: داستانها و لطیفه‏هاى جالبى را در یک دفترچه یادداشت کنید و در مواقع مقتضى آنرا براى دوستان خود تعریف کنید. ه: سر کلاس یا در جمع سعى کنید حضور فعال داشته باشید سؤال کنید، کنفرانس بدهید و… و: به خودتان تلقین کنید که «من مى‏توانم مهارت‏هاى اجتماعى و ارتباطى خود را تقویت کنم» «من مشکلى ندارم و از دیگران کمتر نیستم چرا حرف نزنم چرا سؤال نکنم چرا منزوى باشم، من باید در جمع حضور فعال داشته باشم». به کارگیرى راه‏کارهاى زیر، نقش زیادى در کاهش زودرنجى و افزایش سطح تحمل شما دارد: 1. سعى کنید در برخورد با دیگران واقع بین باشید. 2. در مسائلى که روزانه با آن سر و کار دارید، عجولانه قضاوت نکنید و خیلى زود تصمیم نگیرید. و در واکنش خود نسبت به رخدادها، شتاب‏زده عمل نکنید؛ بلکه با تأمّل و تفکّر، ابتدا مسائل را ارزیابى کنید و در مرحله بعد تصمیم یا واکنش لازم را از خود نشان دهید؛ 3. از سوء ظن به دیگران جدّا خوددارى کنید و کار دیگران را تا آن جایى که امکان دارد حمل بر صحت نمایید؛ 4. از افکار منفى نسبت به خود و دیگران اجتناب کنید و هرگاه این افکار منفى به ذهنتان خطور کرد؛ با مشغول کردن خود به کار دیگرى (مانند مطالعه یا کارهاى فکرى و غیر فکرى) با آن افکار مقابله کنید؛ 5. در ورزش‏هاى دسته جمعى شرکت کنید؛ 6. از معاشرت با افراد خود ساخته بیشتر بهره بگیرید؛ 7. در مجالس عمومى جشن یا مجالس مذهبى بیشتر شرکت کنید؛ 8. انتظارات غیر واقع بینانه از خودتان نداشته باشید. حدود چهار هفته به این نکات عمل کنید؛ سپس نتیجه آن را گزارش دهید اگر احساس کردید که وضعیت روحى و زودرنجى شما بهتر شده، عمل به دستور العمل‏هاى فوق را ادامه دهید. امید واریم با توجّه به اهمیت و حساسیت موضوع، با همت عالى و بلند، راهکارهاى عملى و روش‏هاى تغییر شناخت اهتمام کامل و دقیق و مستمر داشته باشید. تا به هدف نائل آیید. در پایان باید یاد آور شد، این مقصود اندک اندک به دست مى‏آید نه با چند جلسه تمرین و خواندن چند جلد کتاب. اجراى پیوسته دستور العمل‏ها، تکنیک‏ها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است. موفقیت روز افزون شما جوانان جویاى دانش و دوستدار پاکى آرزوى ما است. اما برادر عزیز آنچه قبل از علاج کمروئی اهمیت دارد توجه به دو نکته اساسی است: 1. جلوگیری از بسط و گسترش این حالت و تعمیم این رویه است. مثلا کم رو بودن چه ارتباطی با ناتوان بودن در ازدواج دارد. و چرا آن را به ازدواج تعمیم می دهید. پس هر مشکلی را در محدوده خودش مورد توجه قرار دهید و به حل آن بپردازید. نگذارید یک لکه ی سیاه تمام زندگی شما سایه افکند. 2. از تلقین امور منفی و حالات نابجا جدا پرهیز کنید و بیشتر به سمت تقویت حالات و روحیات پسندیده باشید و سرکوب کردن روحیات منفی پیش گام بر همین اساس همانند یک انسان عادی به آینده خود اعم از ازدواج، شغل، ارتباط خانوادگی فکر کنید و برنامه ریزی داشته باشید. اگر ناهنجاری واقعی وجود داشته باشد نباید اینگونه تسلیم شوید تا چه رسد به روحیات منفی ساختگی و یا کم دامنه. به امید موفقیت روز افزون شما.