ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
ورزش های ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد
Published O
فهرست
هدف از انجام ورزش های ویلیامز این است که فاصله‌ای میان مهره‌ها ایجاد کند تا فشار روی دیسک کاهش یابد. علاوه‌بر آن در موارد خفیف می‌تواند مهره‌ای که به دیسک فشار می‌آورد را به جای خود بازگرداند. هدف ممکن‌تر و مهم‌تر، تقویت عضلات کمر برای کاهش فشار بر ستون مهره است. اصولا افرادی که عضلات قوی‌تری دارند، کمتر دچار مشکلات اسکلتی می‌شوند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم شما را با تعدادی از این حرکات ورزشی آشنا کنیم.
بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
کمر درد یکی از دردهای شایع در میان افراد به خصوص در سنین بالاست. دلایل زیادی برای این درد وجود دارد که یکی از جدی‌ترین آنها، دیسک کمر است. دیسک در واقع یک صفحه نرم و ژلاتینی است که مابین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته تا این مهره‌ها به خوبی حرکت کرده و سایشی نداشته باشد. به دلایل گوناگونی مانند وارد شدن فشار به مهره‌ها یا کهولت سن، این دیسک از جای خود بیرون می‌زند.
بیرون زدگی دیسک می‌تواند به نخاع فشار وارد کند و یا ترشح مایع درون دیسک و تماس آن با نخاع می‌تواند منجربه احساس درد در کمر شود. گاهی نیز این فشار می‌تواند عصب سیاتیک که از کمر وارد پا می‌شود را تحت تاثیر قرار دهد و بیمار، یک درد منتشر شونده را از ناحیه کمر و لگن تا پای خود نیز احساس کند. برخی از بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاهای خود داشته باشند.
معرفی ورزش‌های ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد
درمان‌های گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه می‌شود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود. یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزش‌ها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود.
ویلیام اعتقاد داشت که سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهره‌های ۴ و ۵ کمر وارد می‌کند و این فشار می‌تواند از مهره‌ها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک می‌تواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.
برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.
تمرین اول؛ شیب لگن
ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)
تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.
تمرین چهارم؛ کرانچ
برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.
تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته
بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین ششم؛ کشش همسترینگ
برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.
تمرین هفتم؛ اسکوات
این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.
تمرین هشتم؛ پل باسن
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.
تمرین نهم؛ کشش گربه‌ای
برای انجام این تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
تمرین دهم؛ چرخش کمر
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.
تمرین یازدهم؛ انعطاف پذیری پایین کمر
به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
جمع بندی و نتیجه گیری
ورزش‌های ویلیامز به بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر کمک می‌کند تا کمر درد کاهش پیدا کند. انجام این حرکات در طولانی مدت می‌تواند تا حدودی عوارض ناشی از بیماری را کاهش داده و موارد خفیف بیماری را بهبود دهد. برای دریافت تمرین‌های مناسب خود بهتر است با جراح مغز و اعصاب تهران مشورت کنید؛ چون برخی از این تمرینات ممکن است متناسب با وضعیت جسمانی شما نباشد. برخی از بیماران باید در مرحله خاصی از بیماری مانند دوران نقاهت یا هم زمان با جلسات فیزیوتراپی انجام شوند تا روند بهبود و کاهش درد را تسریع کنند. به یاد داشته باشید در صورتی که در هنگام انجام هر کدام از این تمرینات، درد شما شدت گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید؛ چون ایجاد درد، نشانه فشار بیشتر بر ستون فقرات و ناحیه آسیب دیده است.
تمرینات فلکسیون ویلیامز یا تمرینات خم شدن کمر ویلیامز برای کمک به افراد در مدیریت کمردرد بدون جراحی بسیار مفید است. تمرکز این روش تقویت عضلات شکم، افزایش تحرک و تقویت عضلات باسن است. دکتر ویلیامز فکر می‌کرد که کمردرد ناشی از فشار بر دیسک بین مهره‌ای ناشی از وضعیت نامناسب است. هدف از تمرینات او کشش و افزایش تحرک در عضلات متصل به کمر بود. متداول‌ترین ورزش‌هایی که او روی آن تمرکز کرد، شیب لگن، دراز و نشست جزئی، تک زانو به سینه، دو زانو به سینه، کشش همسترینگ، لانژ ایستاده، خم شدن تنه نشسته و اسکات بود.
چه کسانی باید تمرینات فلکشن ویلیامز را انجام دهند؟
برخی از مبتلایان به تنگی کانال نخاعی، اسپوندیلولیستزیس و مشکلات مفصل فاست کمری، تمرینات فلکسیون ویلیامز را برای کمردرد مفید دانسته‌اند. برای اینکه مطمئن شوید که آیا باید این تمرینات را امتحان کنید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه انجام تمرینات فلکشن ویلیامز
در این قسمت به آموزش و بررسی حرکات ورزش ویلیامز برای کاهش کمر درد و دیسک کمر پرداخته‌ایم. این ورزش‌ها عبارتند از:
کج شدن لگن
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. همانطور که لگن خود را به سمت عقب متمایل می‌کنید، قسمت کوچک پشت خود را به زمین فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
دراز و نشست‌های جزئی
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. تا زمانی که تیغه‌های شانه‌هایتان از روی زمین بلند شوند، خود را از بالای سر به بالا بغلتانید. دوباره استراحت کنید در صورت نیاز تکرار کنید.
تک زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با پای چپ صاف، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. از هر دو طرف تکرار کنید.
دوتایی زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. هر دو زانوی خود را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را در قسمت ران بگیرید.) چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در کنار یکدیگر مستقیماً روبروی خود قرار دهید. از ناحیه کمر خم شوید، انگشتان پاهایتان را دراز کنید سپس دستان خود را به سمت انگشتان پای خود دراز کنید و انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید. نگه دارید تا زمانی که کشش خوبی را احساس کنید.
لانژهای ایستاده
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پای راست خود را به جلو پرتاب کنید. زانوی شما نباید از جلوی مچ پا عبور کند. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.
خم شدن تنه نشسته
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید از کمر به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
اسکات کامل
با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به حالت اسکات بنشینید. وقتی پایین آمدید، حدود ۲۰ بار چند اینچ به بالا و پایین بپرید. بایستید و ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
علت کمر درد چیست؟
کمردرد دلایل مختلفی دارد. حتی در افراد جوان، انحنا و ناهماهنگی پشت می‌تواند باعث اسکولیوز یا بیماری شوئرمن شود. گردن درد یک پیامد مکرر تنش در عضلات پشت و فشار نامناسب هنگام کار بر روی صفحه نمایش کامپیوتر است. علائم ساییدگی و تجزیه مواد استخوانی (پوکی استخوان) می‌تواند منجر به شکستگی بدنه مهره‌ها در مفصل شانه و اغلب در ستون فقرات کمری یا به نیشگون گرفتن اعصاب نخاعی شود. سپس بیماران از کمردرد استرس زا رنج می‌برند که کیفیت زندگی آنها را به شدت محدود می‌کند.
انواع کمر درد
کمردرد می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند، از تنگی گردن گرفته تا درد خنجری در قسمت پایین کمر. اگر کمردرد بیش از ۶ هفته طول بکشد، مرحله کمردرد حاد را پشت سر گذاشته‌اید و درد مزمن به مرور زمان ایجاد می‌شود. ممکن است یک پس زمینه عمیق‌تر و مرتبط با آسیب وجود داشته باشد. در این صورت و همچنین در صورت بروز دردهای بسیار شدید و علائم خاص مانند تشعشع در ساق پا یا بی حسی، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. شاید کمردرد شما نیز در نتیجه ورزش نکردن، وضعیت نامناسب، عدم تعادل عضلانی یا استرس باشد.
عضلات پشت و شکم ما مانند یک چارچوب تقویت کننده هستند که یکدیگر را نگه داشته و حمایت می‌کنند. وقتی زیاد می‌نشینید، ماهیچه‌های قدامی و فاسیای اطراف شکم، باسن و ران‌ها به طور فزاینده‌ای کوتاه می‌شوند و بدن شما را به طور کلی به جلو می‌کشند. عضلات پشت شما شروع به مقابله با این عدم تعادل می‌کنند. فشار زیادی روی ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای شما وارد می‌شود که اغلب خود را به صورت کمردرد نشان می‌دهد.
اگر دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید