غذاهای چاق کننده سریع

غذاهای چاق کننده و سالم را بشناسید تا بدون مشکل وزن خود را بالا ببرید

فیت کلاب

شناخت غذاهای چاق کننده می تواند کمک بسیار زیادی به افراد نماید. در حالی که این روزها آدم‌های زیادی به دنبال راهی معجزه‌آسا برای کاهش وزن هستند، برای عده‌ای افزایش وزن به همان اندازه دشوار و حتی در مواردی غیرممکن به نظر می‌رسد.

برخی دیگر هم هستند که می‌خواهند عضله بگیرند، بدون آن که شکمشان بزرگ شود. اما افزایش کالری مصرفی بجای آن که به سمت عضلاتشان هدایت شود، به صورت چربی به شکمشان راه پیدا می‌کند. البته قبل از مسئله تغذیه باید آزمایش پرکاری یا کم کاری تیروئید زیر نظر پزشک بدید.

در این مقاله ما می‌خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر کمک به افزایش وزن باعث ارتقای سلامتی شما نیز بشود. توجه داشته باشید که در این مطلب غذاهای چاق کننده با تمرکز بر افزایش وزن برای افراد لاغر نوشته شده اند.

توجه کنید که فست‌فودها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس و پنیر فراوان درست می‌شوند، مواردی هستند که وضعیت سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.

با برنامه غذایی افزایش حجم و برنامه تمرین خفن فیت کلاب توی منزل یا باشگاه یه بدن عضله ای خفن و شاهکار بساز 💪🤩

رژیم افزایش حجم برنامه تمرین

زیر نظر متخصص پشتیبانی آنلاین

فقط ۱۸۰ هزارتومان

شناخت غذاهای چاق کننده

اسموتی پروتئین خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است.

اسموتی‌هایی که بیرون می‌فروشند را فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از شکر و طعم‌دهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی می‌توانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.

این اسموتی‌ها را می‌توانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.

یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعم‌دار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.

یک فنجان توت‌فرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.

نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک آواکادوی پوست کنده.

یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)

یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.

می‌توانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتی‌ها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربی‌های سالم به بدن شما می‌رسد.

احتمالا متوجه شده‌اید که از ترکیب چه موادی می‌توانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوق‌العاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.

شیر هم می تواند جزو غذاهای چاق کننده باشد!

شیر از قدیم به عنوان ماده‌ای مفید برای گرفتن وزن و ساختن عضلات شناخته می‌شود.

شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامین‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.

در شیر شما قادر هستید هر دو نوع پروتئین وی و کازئین را پیدا کنید. دو پروتئین که برای عضله‌ سازی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر اگر با یک برنامه اصولی تمرین با وزنه همراه شود می‌تواند در ساختن عضلات به شما کمک کند.

همچنین می‌دانیم که ترکیب وی و کازئین از هر منبع پروتئینی دیگری برای ساختن عضلات مفیدتر هستند.

می‌توانید در میان وعده یا همراه با غذای اصلی یا بعد از تمرین خود یک یا دو لیوان شیر را به صورت روزانه مصرف کنید.

همچنین برای افزایش وزن قراردادن شیر در ترکیب اصلی اسموتی پروتئین فکر خیلی خوبی است.

پس به شیر به چشم منبع خوبی برای تامین پروتئین نگاه کنید.

برنج

برنج یک منبع ساده و نسبتا ارزان برای تامین کربوهیدرات و کالری است. یک فنجان برنج پخته (حدود ۱۶۵ گرم) چیزی در حدود ۱۹۰ کالری انرژی، ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی دارد.

برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی می‌توانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی می‌شود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.

یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده می‌شود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، می‌توانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را می‌شود برای مدتی در یخچال نگه داشت.

توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.

با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانم‌ها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.

برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینه‌هایی با آرسنیک پایین‌تر را انتخاب کنید.

مغزها و کره بادام‌زمینی

برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند، آجیل‌ها و کره آن‌ها انتخاب‌های خیلی خوبی هستند.

یک مشت کوچک آجیل می‌تواند ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم را به بدن شما برساند.

چون آجیل خیلی پرکالری است، فقط دو مشت آجیل در روز به همراه غذا یا اسنک، مقدار زیادی کالری به بدن شما می‌رساند.

از طرف دیگر کره آجیل مثل کره بادام‌زمینی را می‌توانید به سادگی به اسموتی یا ماست اضافه کنید و در میان وعده‌ها بخورید.

فقط حواستان باشد که کره‌ای که می‌خرید خالص باشد و به آن شکر یا روغن اضافه نکرده باشند.

آجیل‌ها خوشمزه هستند و می‌توانید در بین وعده‌های غذایی و زمانی که میل چندانی به غذا ندارید، به کمک آجیل کالری و مواد غذایی را به بدن خود برسانید.

گوشت قرمز

برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع ممکن است.

برای مثال ۱۷۰ گرم استیک به اندازه ۳ گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافت‌های جدید عضلانی بسازد.

علاوه بر لوسین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای کراتین است که به عنوان بهترین منبع برای ساختن عضلات شناخته می‌شود.

برای کسانی که قصد اضافه وزن دارند گوشت‌های چرب‌تر کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که همین موضوع رسیدن به وزن بیشتر را تسهیل می‌کند.

در یک آزمایش ۱۰۰ زن میان‌سال به رژیم غذایی خود روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز اضافه کردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرین با وزنه پرداختند.

این زنان علاوه بر افزایش وزن، ۱۸ درصد افزایش در قدرت بدنی و نیز افزایش در هورمون عضله‌ساز IGF-1 را تجربه کردند.

هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منابع خوبی برای پروتئین هستند. با این که گوشت‌های چرب‌تر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار می‌روند.

سیب‌زمینی یکی از غذاهای چاق کننده 

سیب‌زمینی و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. سیب زمینی یکی از اصلی ترین غذاهای چاق کننده است.

سیب‌زمینی، لبو، شلغم، جوی دوسر، ذرت، لوبیا و عدس از جمله منابع نشاسته‌ای به شمار می‌روند.

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای نه تنها می‌توانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند که وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر می‌شوند. گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیت‌های ورزشی و حرکتی بدن به حساب می‌آید.

بسیاری از این غذاها فیبر بالایی هم دارند و به باکتری‌های دستگاه گوارشی کمک می‌کنند.

سالمون و دیگر ماهی‌های چرب

مثل گوشت قرمز ماهی‌های چرب هم پروتئین زیادی دارند و علاوه‌بر چربی‌های مفید مثل امگا ۳، برای شما خاصیت زیادی به همراه خواهند داشت. مصرف ماهی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد.

فقط ۱۷۰ گرم فیله سالمون قادر است ۳۵۰ کالری، ۴ گرم امگا ۳، ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی را به بدن شما برساند.

مکمل‌های پروتئینی

یکی از ساده‌ترین استراتژی‌های برای عضله‌سازی استفاده از مکمل‌های پروتئینی است.

درست است که مکمل‌های قیمت بالایی دارند، اما مصرف آن‌ها بی‌اندازه راحت است و به کمک آن می‌توانید اسموتی‌های خانگی خود را غنی کنید. به خصوص اگر مصرف پروتئین را با تمرین همراه کنید، افزایش حجم عضلات سرعت بیشتری می‌گیرد.

بعضی از افراد فکر می‌کنند پروتئین وی مضر یا غیرطبیعی است. ولی واقعیت غیر از این است. پروتئین وی یک پروتئین لبنی است که به افزایش سلامتی و کاهش ریسک بیماری کمک می‌کند.

به خصوص در زمانی که تمرین می‌کنید و به پروتئین بیشتری نیاز دارید، این منابع گزینه‌های مناسبی هستند.

مثل گوشت یا دیگر محصولات حیوانی، مکمل وی حاوی آمینواسیدهای ضروری برای تحریک رشد عضلات است.

می‌توانید از این مکمل‌ها قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید یا از آن در میان‌وعده‌ها بهره ببرید.

اما از آنجایی که در بازار انواع و اقسام مکمل‌ها با اهداف و قیمت‌های متنوع وجود دارد، بهتر است که قبل از خرید حتما با یک متخصص مشورت کنید.

میوه‌های خشک

میوه خشک یک اسنک پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را به بدن شما می‌رساند. از سوی دیگر تنوع میوه‌ها بسیار زیاد است و می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که با سلیقه شما جور در بیاید.

این میوه‌های خشک برای وزن گرفتن ایده‌آل هستند. به خصوص که خوردن آن‌ها راحت است و مزه فوق‌العاده‌ای دارند.

مردم فکر می‌کنند میوه وقتی خشک شود خواص خود را از دست می‌دهد. اما واقعیت غیر از این است. میوه خشک مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود نگه می‌دارد.

میوه‌های خشک را می‌شود با ماست ترکیب کرد و پروتئین، چربی و موادغذایی سالم را دریافت کنید.

نان تمام غله کمکی در کنار غذاهای چاق کننده

نان تمام غله منبع خوبی برای کربوهیدرات هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.

بسیاری از غذاهای پرکالری و باکیفیت را می‌شود با نان تمام غله مصرف کرد. مثلا تخم‌مرغ، مرغ و گوشت یا پنیر را می‌توانید با این نان‌های مغذی مصرف کنید.

اما یک نکته خیلی مهم است. بسیاری از نان‌های تمام غله کارخانه‌ای شکر افزوده و کره گیاهی دارند، در نتیجه سالم نیستند. بهتر است این نان‌ها را از یک نانوایی بخرید.

آواکادو

کمی گران است، اما سرشار است از چربی سالم. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و پر کالری است. این میوه خوشمزه برای وزن گرفتن ایده‌آل است. ترکیب آن با ماست یونانی یا افزودنش به نان تمام غله و اسموتی می‌تواند کالری دریافتی را بیشتر هم بکند.

یک آواکادو بزرگ ۳۲۲ کالری دارد که ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر را تامین می‌کند.

این میوه ویتامین زیادی دارد و مواد معدنی متنوعی را هم به بدن می‌رساند.

یک پیشنهاد جذاب درست کردن املت آواکادو است. همچنین می‌شود آن را به سالاد هم افزود. از آواکادو به عنوان یکی از غذاهای چاق کننده غافل نشوید.

شکلات تلخ را هم می توان در دسته غذاهای چاق کنننده قرار داد!

شکلات با کیفیت می‌تواند مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان را برای شما به ارمغان بیاورد. اما برای این منظور باید شکلات‌های بالای ۷۰ درصد خریداری کنید.

مثل دیگر خوراکی‌های چرب، شکلات دارک بسیار پر کالری است. یعنی می‌شود از آن به عنوان یک منبع خوب کالری یاد کرد.

۱۰ گرم شکلات تلخ ۶۰ کالری دارد که البته شامل ریزمغذی‌ها و مواد مغذی مفید مثل منیزیم نیز می‌شود.

پنیر یکی دیگر از غذاهای چاق کننده

پنیر برای قرن‌ها به عنوان یک ماده غذایی محبوب شناخته می‌شود.

بیشتر کالری پنیر از چربی می‌آید و هضم و جذب چربی خودش محتاج کالری بالا نیست. پنیر پروتئین زیادی هم دارد.

از سوی دیگر وقتی غذای خود را انتخاب کردید، افزودن پنیری باکیفیت به این غذا باعث می‌شود کالری بالا برود.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد برای عضله سازی و افزایش وزن است. غذایی که می‌تواند ترکیب خیلی خوبی از پروتئین باکیفیت و چربی سالم را برای شما فراهم کنند.

برای افزایش وزن لازم است که تخم‌مرغ را کامل بخورید. در واقع بیشتر خواص غذایی تخم‌مرغ در زرده است.

حتی ممکن است در برنامه غذایی شما سه تخم‌مرغ در روز گنجانده شود. تا امروز هیچ موردی از حساسیت به واسطه مصرف تخم‌مرغ مشاهده نشده است.

ورزشکاران و بدنسازهای زیادی هستند که روزی شش تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. اما به خاطر داشتن برنامه درست تغذیه و تمرین دچار هیچ مشکلی نمی‌شوند.

ماست یونانی

ماست یونانی هم منبعی سالم است که به سادگی می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. خواص ماست هم بسیار زیاد است. ترکیبی مناسب از کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

با ماست می‌توانید تعداد زیادی میان وعده درست کنید. کافی است ماست را میوه خشک شده، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید.

امکان استفاده از ماست به شکل اسموتی، افزودن آن روی غذا یا درون ساندویچ نیز خوردن ماست به عنوان یک میان‌وعده وجود دارد.

غذاهای چاق کننده و افزایش وزن

راز افزایش وزن با رژیم چاقی خوردن غذاهای چاق کننده نیست بلکه شما باید غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری زیاد استفاده نمایید.

در کنار داشتن غذاهای مغذی و پرکالری، تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند که بیشتر از نیاز فعلی خود قادر به غذا خوردن شوید. همچنین باعث می‌شود که اضافه وزن بجای چربی به صورت عضله نمود پیدا کند.

تنها افزودن یکی از غذاهای این لیست به برنامه غذایی، باعث افزایش وزن نمی‌شود. چیزی که موفقیت شما را تضمین می‌کند، داشتن یک برنامه غذایی تخصصی است.

محبوب‌ترین مطالب

ورزش و دلیل تجمع چربی

والیبال قد را بلند می‌کند؟

همه‌چیز در مورد مکمل ورزشی

همه‌چیز در مورد برنامه تمرین

همه چیز درباره داروی لاغری | چه دارویی مصرف کنیم؟

شبکه‌های اجتماعی فیت کلاب

تلگرام

اینستاگرام

۱۹ غذای چاق کننده و مناسب برای افزایش وزن

برای چاق شدن و افزایش وزن باید غذاهای پرکالری بخورید. اما کدام غذاها برای افزایش وزن مناسب هستند؟ غذاهایی که می‌توانید برای چاق شدن و افزایش وزن مناسب روی آنها حساب کنید را در ادامه معرفی کرده‌ایم که می‌توانید آنها را رژیم افزایش وزن قرار دهید. برای آشنایی با این مواد غذایی در ادامه با زوم لایف همراه باشید.

افزایش وزن سالم یا ناسالم؟

اگر افزایش وزن سالم و طبیعی برای‌تان مهم است، نباید از نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس استفاده کنید. خوردن چنین غذاهایی ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می‌تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد. اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید.

افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می‌شوند. از این رو، مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

غذاهایی که به افزایش وزن سالم کمک می‌کنند

در ادامه تعدادی مواد غذایی معرفی کرده‌ایم که برای افزایش وزن سالم بسیار موثر هستند. این مواد غذایی را می‌توانید در برنامه غذایی خود اضافه کنید.

۱٫ برای افزایش وزن، موز بخورید!

هر یک موز حاوی ۱۰۰ کالری و سرشار از پتاسیم و فیبر است. مصرف روزانه یک موز می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند و باعث شود که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های خودتان داشته باشید مخصوصاً بعد از ورزش سنگین که بدن انرژی تحلیل می‌رود و نیازمند انرژی بیشتری هستید.

۲٫ اسموتی پروتئینی خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است. شما می‌توانید اسموتی‌های مختلفی را از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید اما می‌توانید براحتی این اسموتی‌ها را در خانه تهیه کنید.

در ادامه طرز تهیه چند اسموتی پروتئینی خانگی را توضیح داده‌ایم. می‌توانید هر یک از آنها را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر معمولی و یا شیر گیاهی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

این اسموتی‌ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای بدن را تامین کنند.

۳٫ شیر سویا یا شیر کامل

همه‌ی افراد باید روزانه حداقل یک لیوان شیر مصرف کندد اما کسانی که قصد دارند افزایش وزن داشته باشند باید از شیرکامل استفاده کنند زیرا شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری می‌باشد و ۸ گرم پروتئین دارد علاوه بر این قیمت بسیار ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند بهتر است از شیر سویا استفاده کنند زیرا شیر سویا حاوی ۱۳۰ کالری می‌باشد و مقدار قابل توجهی پروتئین دارد بنابراین حتمأ از شیر سویا چندین بار در روز استفاده کنید.

۴٫ کره بادام زمینی

کسانی که می‌خواهند چاق شوند حتمأ باید در برنامه غذایی خود از کره بادام زمینی استفاده کنند زیرا سرشار از کالری و پروتئین است، به طوری که یک قاشق آن حاوی ۹۰ کالری می‌باشد و ۴ گرم پروتئین دارد علاوه براین دارای ۳ گرم کربوهیدرات است.

البته کره بادام زمینی چربی زیادی دارد پس بهتر است از خوردن آن زیاده‌روی نکنید ولی در کل سالم است و قیمت ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید از آن در برنامه خود استفاده کنید.

۵٫ برای افزایش وزن لوبیای سبز بخورید

لوبیای سبز برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. لوبیای سبز سرشار از پروتئین و کالری است و برای بدن بسیار مفید است. درون لوبیا سبز برخلاف قدی که دارد مواد مغذی زیادی وجود دارد علاوه براین نسبت به تمامی فوایدی که دارد قیمت بسیار ارزانی دارد.

جالب است بدانید که ۱۰۰ گرم لوبیا سبز دارای ۴۰۰ کالری است و چربی بسیار کمی دارد، علاوه براین حاوی ۳۶ گرم پروتئین است. لوبیا سبز نسبت به گوشت قرمز پروتئین بیشتری دارد و به غیر از مواردی که ذکر شد دارای منیزیم، آهن و کلسیم است.

۶٫ برنج برای افزایش وزن

مگر می‌شود برنج را دوست نداشت؟ اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید حتما باید برنج را در برنامه غذایی اضافه کنید. حتی اگر در میان وعده‌ها از مقدار برنج استفاده کنید، بدن کالری بیشتری دریافت می‌کند و خیلی زود هضم می‌شود.  تنها ۱ لیوان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

علاوه بر مواردی که گفته شد برنج دارای ویتامین‌های بسیاری همچون تیامین و نیاسین می‌باشد، به خصوص هنگامی که در کنار لوبیا صرف شود باعث انرژی خیلی زیادی می‌شود همچنین خیلی سریع می‌توانید آن را آماده خوردن کنید.

۷٫ برای افزایش وزن، آجیل بخورید!

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف آجیل‌ها می‌تواند گزینه مناسبی باشد. آجیل‌ها بر خلاف اندازه‌ای که دارند انرژی و کالری بسیار زیادی وجود دارد که برای سلامتی بسیار مفید هستند و سالم‌ترین مواد مغذی در بین گروه‌های غذایی هستند.

مصرف روزانه ۱۰۰ گرم آجیل حاوی ۷۰۰ کالری است و کلسیم و فیبر زیادی دارد، کسانی که تصمیم به افزایش وزن دارند بهتر است روزانه مقداری آجیل حتی به اندازه یک مشت استفاده کنند. می‌دانیم آجیل‌ها کمی گران هستند ولی در عوض کالری بسیار زیادی دارند و خیلی مفید هستند علاوه براین می‌توان آن‌ها را به راحتی با خود حمل کرد.

۸٫ گوشت قرمز و عضله سازی

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله‌سازی است. برای مثال، یک قطعه استیک حاوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی است که برای تحریک ساخت پروتئین عضلات نیاز دارد و به بافت عضلانی شما اضافه می‌کند. علاوه بر این، گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی شناخته شده و می‌تواند بهترین مکمل برای عضله سازی باشد.

برای انتخاب گوشت بهتر است از قسمت‌های پرچرب استفاده کنید چون هرچه گوشت چرب‌تر باشد، کالری بیشتری دارد.

۹٫ سیب زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی یکی از اصلی‌ترین غذاهای چاق کننده است و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات و کالری دریافتی را افزایش می‌دهند بلکه در بالا رفتن وزن نیز موثر بوده و همچنین موجب افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود.

از این رو، سعی کنید همیشه یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین فیبر و مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند، مثل نشاسته مقاوم، که می‌‌تواند به تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کند.

۱۰٫ مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب

درست مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم ضروری هستند. ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع خوبی از چربی های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند. همچنین دارای پروتئین‌هایی بسیار باکیفیتی هستند که به عضله سازی در بدن کمک می‌کند.

تنها یک فیله ماهی سالمون ۱۷۰ گرمی حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ دارد. همین مقدار ماده غذایی محتوی ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به بدن در ساخت عضله و افزایش وزن کمک می‌کند.

۱۱٫ افزایش وزن با میوه خشک

میوه‌های خشک سرشار از کالری، فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان هستند و مصرف آن‌ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی محسوب می‌شود. میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم‌های کاهش وزن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند. اما برای افزایش وزن بسیار عالی هستند، به ویژه اینکه راحت خورده می‌شوند و طعم بسیار خوبی دارند.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه بسیاری از مواد مغذی خودرا هنگام خشک کردن از دست می‌دهد، اما واقعیت این نیست. میوه‌های خشک فیبر بالایی دارند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را حفظ می‌کنند.

۱۲٫ مصرف گرانولا

افرادی که قصد افزایش وزن دارند نباید گرانولا را از دست بدهند زیرا این غلات بسیار لذیذ و خوش طعم دارای پروتئین، انرژی خیلی  زیاد، فیبر و سرشار از کالری می‌باشد، بهتر است صبحانه یک استکان گرانولا میل کنید زیرا درون گرانولا ۴۵۰ کالری موجود است. یکی از فواید گرانولا سالم بودن آن است و هیچ ضرری ندارد.

شما می توانید گرانولا را در طول روز میل کنید البته اگر شکر درون آن زیاد نباشد، در صورتی که روزانه چندین بار از آن استفاده کنید وزن خیلی زیادی به دست می‌آورید.

۱۳٫ نان غلات سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. در نتیجه، با ترکیب نان با سایر منابع پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده و پر کالری خوبی تهیه کنید.

۱۴٫ آووکادو

آوودکادو یک مواد غذایی عالی برای افزایش وزن است. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و سرشار از کالری است. یک آواکادوی بزرگ ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد. ترکیب آووکادو با ماست یونانی یا اضافه کردن آن در اسموتی می‌تواند کالری دریافتی شما را بشدت افزایش دهد.

۱۵٫ شکلات تلخ

شکلات تلخ یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و مانند سایر غذاهای پرچرب، کالری بسیار بالایی دارد که می‌تواند برای افزایش وزن مفید و موثر باشد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ دارای چیزی حدود ۶۰۰ کالری است و البته ریز مغذی‌ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی دیگری از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان نیز دارد.

۱۶٫ مصرف پنیر و کمک به افزایش وزن

پنیر یک ماده غذایی پرمصرف است که جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های خانواده‌های ایرانی دارد. صبح بیشتر خانواده‌ها با نان و پنیر آغاز می‌شود. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است اما کالری بسیار بالایی هم دارد. پنیر نیز مانند شکلات تلخ کالری و چربی بالایی دارد اما بیشتر از شکلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی می‌توان گفت پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. بنابراین، برای افزایش کالری دریافتی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

میزان کالری در انواع پنیرها:

۱۷٫ وزن اضافه کردن با تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم می‌باشد و یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی و افزایش وزن است. اگر حساسیت به تخم مرغ ندارید، می توانید به راحتی روزانه سه عدد تخم مرغ بخورید. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می‌خورند.

اگر مشکلی با مصرف زرده تخم مرغ ندارید، برای افزایش وزن کل تخم مرغ را مصرف کنید. بسیاری از بدنسازان فقط سفیده تخم مرغ را می‌خوردن را از پروتئین آن استفاده کنند. در واقع تقریبا تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده آن جای گرفته است.

۱۸٫ برای افزایش وزن، ماست پرچرب بخورید

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و راحت است که به افزایش وزن بسیار کمک می‌کند. این ماده غذایی ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. یکی از این ماست‌های پرچرب، ماست یونانی است که به سادگی می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید.

با ماست می‌توانید تعداد زیادی میان وعده درست کنید. کافی است ماست را با میوه خشک شده، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید.

۱۹٫ استفاده از روغن‌های سالم

معمولاً برای تهیه غذا از روغن‌های مختلفی استفاده می‌کنید. در صورتی که تصمیم به افزایش وزن دارید، بهتر است از روغن‌های سالم و پرچرب مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد و روغن آفتابگردان طبیعی استفاده کنید.

اگر غذای خام مانند سالاد و یا غذاهای پخته شده استفاده می‌کنید، با افزودن یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن به آنها می‌توانید میزان دریافت کالری روزانه خود را افزایش دهید.

چند نکته برای موفق شدن در افزایش وزن

برای اینکه افزایش وزن موفقی داشته باشید رعایت نکات زیر مهم است:

کتاب الکترونیکی راهنمای افزایش وزن

سخن پایانی

باید بدانید که افزایش وزن فقط با افزایش وعده‌های غذایی، دریافت کالری بیشتری شدنی نیست! شما باید برنامه غذایی داشته باشید، ورزش کنید و منظم باشید. سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را در برنامه غذایی اضافه کنید همچنین با وزنه تمرین کنید تا چربی زیادی که مصرف کرده‌اید برای عضله سازی استفاده شود.

آیا خواندن این مطلب برای شما مفید بود؟

برای حمایت از محتوایی که می‌پسندید، لطفاً به اشتراک بگذارید:

غذاهای چاق کننده سریع

خانه » مطلب جدید » غذاهای چاق کننده سریع